Predtréningovka a káva: koľko kofeínu sa ti sčíta?

Ranná káva, energetický nápoj cestou do práce a predtréningovka pred posilňovňou. Každý zdroj zvlášť vyzerá nevinne, ale telo nerozlišuje, odkiaľ kofeín prišiel. Ukážeme, ako si jednoducho spraviť prehľad za celý deň.

Rýchla odpoveď

Kofeín sa sčítava zo všetkých zdrojov: káva, čaj, kola, energetické nápoje, čokoláda aj predtréningové prípravky. Skôr než siahneš po odmerke, spočítaj, čo už máš za sebou. A ak trénuješ večer, mysli aj na spánok.

Čo hovorí EFSA

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) posudzuje kofeín zo všetkých zdrojov spolu. Pre všeobecnú zdravú dospelú populáciu uvádza, že jednorazový príjem do približne 200 mg a denný príjem do približne 400 mg nevyvolávajú obavy o bezpečnosť. Pre tehotné ženy a niektoré ďalšie skupiny platia odlišné hodnoty. EFSA tiež upozorňuje, že už okolo 100 mg blízko času spánku môže niektorým ľuďom zhoršiť spánok.

Dôležité: tieto čísla nie sú cieľ, ktorý treba dosiahnuť, ani tvoja osobná „bezpečná dávka“. Sú to orientačné úrovne pre populáciu. Citlivosť sa medzi ľuďmi líši a ovplyvňujú ju aj lieky či zdravotný stav.

Kde sa kofeín schováva

• Káva: obsah sa výrazne mení podľa zrna, spôsobu prípravy a veľkosti šálky. Rovnaké espresso z dvoch kaviarní môže byť úplne iné.
• Čaj: čierny a zelený obsahujú kofeín, bylinkové zvyčajne nie.
• Kola a energetické nápoje: množstvo býva uvedené na plechovke, často na 100 ml.
• Predtréningovky: pozri množstvo kofeínu na porciu podľa výrobcu. Niektoré obsahujú viac zdrojov stimulantov s rôznymi názvami.
• Tablety a gély: športové gély môžu mať kofeín pridaný, ľahko sa na to zabudne.

Ilustračné sčítanie jedného dňa

Hodnoty v tabuľke sú vymyslené na ukážku počítania. Skutočný obsah vždy zisti z etikety, pri káve počítaj s tým, že ide len o hrubý odhad.

Na tomto modelovom dni vidno dve veci. Po prvé, súčet je vyšší, než by človek odhadol pocitom. Po druhé, posledná a najväčšia dávka prichádza podvečer, takže môže kolidovať so spánkom. Riešenie nemusí byť zložité: vynechať poobedné espresso, zvoliť produkt bez kofeínu alebo trénovať skôr.

Praktický kontrolný zoznam pred tréningom

1. Zrátaj kofeín, ktorý si dnes už prijal, aspoň zhruba.
2. Na etikete predtréningovky nájdi množstvo kofeínu na porciu, nie len na celé balenie.
3. Skontroluj, či produkt neobsahuje ďalšie stimulanty pod inými názvami.
4. Pozri sa na hodinky: koľko hodín zostáva do spánku?
5. Ak si nie si istý, siahni po verzii bez kofeínu alebo len po vode a banáne.

Čomu sa vyhnúť

• Čistý kofeínový prášok: odmerať presné malé množstvo doma je veľmi ťažké a chyba môže byť nebezpečná. Tento článok ho neodporúča.
• Kombinovanie viacerých produktov naraz bez toho, aby si vedel, koľko kofeínu má každý z nich.
• Kofeín ako náhrada spánku. Únava pred tréningom je informácia, nie problém na prekrytie.

Kto by mal byť opatrnejší

Tehotné a dojčiace ženy, ľudia s ochorením srdca, vysokým tlakom, úzkosťami či poruchami spánku a ľudia užívajúci lieky by mali o kofeíne hovoriť s lekárom alebo lekárnikom. Deťom a dospievajúcim predtréningovky a energetické nápoje neodporúčame, tento článok je určený dospelým.

Ako si viesť jednoduchý kofeínový denník

Ak chceš vedieť, ako na teba kofeín pôsobí, skús si na jeden až dva týždne zapisovať tri údaje: čas a zdroj každého kofeínového nápoja, približné množstvo z etikety alebo odhad pri káve a ráno hodnotenie spánku na škále 1 až 5. K tomu pridaj krátku poznámku z tréningu, napríklad „energia dobrá“ alebo „nervozita, búšenie srdca“.

Po pár dňoch sa často ukáže vzorec, ktorý by si inak prehliadol. Niekomu vadí aj poobedná káva, iný si všimne, že predtréningovka mu nič nepridáva a len zhoršuje zaspávanie. Takýto denník nie je vedecký experiment, ale pomôže ti rozhodovať sa podľa vlastných skúseností, nie podľa reklamy. Pri nepríjemných príznakoch ako búšenie srdca, závraty či výrazná úzkosť kofeín vynechaj a poraď sa s lekárom.

Môj názor

Predtréningovka nie je povinná súčasť tréningu. Pre mnohých ľudí stačí dobrá nálada, jedlo pár hodín vopred a jasný plán, čo budú cvičiť. Ak ju chceš používať, ber ju ako ďalší zdroj kofeínu, ktorý patrí do denného súčtu, nie ako samostatnú kategóriu.

Zdroje

• EFSA – Caffeine
• FDA – Pure and Highly Concentrated Caffeine

Autor: redakcia 4Muscle (efrom s.r.o.) · Vlastný text · Metodika