Čo piť pri tréningu: voda, športový nápoj a zdravý rozum
Pri bežnom tréningu stačí väčšine ľudí obyčajná voda a dobrý plán, kde si ju doplniť. Športové nápoje majú svoje miesto, ale nie sú povinné. Ukážeme, ako premýšľať o pití podľa aktivity, počasia a etikety, bez univerzálnych litrov.
Rýchla odpoveď
Voda je bežná, dostupná a pre väčšinu tréningov postačujúca voľba. Koľko tekutín potrebuješ, závisí od dĺžky a intenzity aktivity, tepla a ďalších okolností. Jedno číslo pre všetkých neexistuje.
Čo hovorí NHS
Britská zdravotná služba NHS uvádza vodu ako dobrú a bežne dostupnú voľbu na pitie. Zároveň pripomína, že potreba tekutín sa mení podľa fyzickej aktivity, teploty prostredia a ďalších okolností. Z toho vyplýva, že rovnaká fľaša nemusí stačiť každému, ani rovnakému človeku v januári a v júli.
Plán pitia namiesto pevných litrov
Užitočnejšie než počítať decilitre je mať vodu po ruke. Jednoduchý postup:
- Pred tréningom: nechoď na tréning vysušený z celého dňa. Pohár vody počas popoludnia je lepší než veľa naraz pri vchode do posilňovne.
- Počas tréningu: maj fľašu na dosah a pi priebežne podľa smädu a podmienok.
- Vonku: pri behu alebo bicykli si naplánuj trasu okolo miesta, kde vodu doplníš, alebo si ju vezmi so sebou.
- Po tréningu: doplň tekutiny spolu s bežným jedlom.
Kedy zvážiť niečo iné než vodu
Športový nápoj obsahuje zvyčajne cukor a soli. Môže mať zmysel pri dlhej alebo veľmi náročnej aktivite, v horúčave alebo keď počas výkonu nestíhaš jesť. Pri hodinovom tréningu v klimatizovanej posilňovni ho väčšina ľudí nepotrebuje. Nie je to pravidlo, ktoré by platilo vždy, preto rozhoduj podľa situácie a nie podľa reklamy.
| Situácia (ilustračne) | Rozumná prvá voľba | Na čo myslieť |
|---|---|---|
| 45 minút posilňovne | voda | fľaša na dosah |
| hodinová prechádzka v chlade | voda podľa smädu | v zime sa smäd vníma slabšie |
| dlhá cyklotúra v lete | voda, prípadne športový nápoj | miesta na doplnenie, jedlo na cestu |
| futbalový zápas v horúčave | voda, podľa potreby iný nápoj | prestávky v tieni |
Ako čítať etiketu nápoja
- Cukor na 100 ml a na celé balenie: pollitrová fľaša má päťkrát viac než uvedených 100 ml.
- Kofeín: niektoré „energy“ nápoje ho obsahujú. Ten sa sčítava s kávou aj predtréningovkou.
- Sladidlá a kyseliny: ak ich nechceš, zloženie ti to povie.
- Odporúčané riedenie pri práškových nápojoch: koncentrovanejší nápoj nie je lepší.
Ilustračný príklad: ak nápoj uvádza 6 g cukru na 100 ml, 750 ml fľaša obsahuje 45 g cukru. Je to vymyslené číslo pre ukážku násobenia, nie hodnotenie konkrétneho produktu.
Časté omyly
- „Športový nápoj je vždy lepší ako voda.“ Nie. Je to nástroj pre určité situácie.
- „Čím viac vypijem, tým lepšie.“ Aj nadmerné pitie môže škodiť. Pi rozumne podľa podmienok.
- „Energetický nápoj je hydratácia.“ Ide predovšetkým o zdroj kofeínu a často cukru.
Kto by sa mal riadiť lekárom
Ak ti zdravotník obmedzil príjem tekutín, napríklad pre ochorenie srdca alebo obličiek, drž sa jeho plánu a neprekračuj ho kvôli tréningu. Ak máš počas cvičenia závraty, zmätenosť alebo sa cítiš veľmi zle, prestaň a vyhľadaj pomoc. Pri deťoch je najlepšou voľbou voda; energetické nápoje im neodporúčame.
Praktické vychytávky, ktoré pomáhajú piť rozumne
- Fľaša so stupnicou: nejde o splnenie cieľa, ale o spätnú väzbu, koľko si počas tréningu približne vypil.
- Dve menšie fľaše namiesto jednej veľkej: na bicykli alebo pri dlhšej túre sa lepšie nosia a rýchlejšie dopĺňajú.
- Chladná voda v lete: mnohým sa pije ľahšie. Izolovaná fľaša pomôže na dlhšej trase.
- V zime teplý čaj bez kofeínu: smäd sa v chlade vníma slabšie a teplý nápoj sa pije prirodzenejšie.
- Mapa zdrojov vody: pri behu alebo cyklotúre si vopred pozri, kde sú fontánky, obchody či chaty.
Farba moču sa často spomína ako orientačný ukazovateľ, ale ovplyvňujú ju aj vitamíny, jedlo či lieky. Ber ju len ako hrubú pomôcku, nie ako presné meranie.
Ako si plán upraviť
Po niekoľkých tréningoch si všimni, či si prichádzal domov veľmi smädný, s bolesťou hlavy alebo naopak s plnou fľašou, ktorú si vôbec neotvoril. Podľa toho uprav, koľko vody si berieš a kde ju dopĺňaš. Je to tvoj vlastný plán, nie tabuľková norma.
Kontrolný zoznam do tašky
- naplnená fľaša s vodou,
- vedomosť, kde ju na trase alebo v posilňovni doplním,
- pri dlhšej aktivite jedlo alebo nápoj podľa situácie,
- prečítaná etiketa, ak beriem iný nápoj než vodu.
Zdroje
Autor: redakcia 4Muscle (efrom s.r.o.) · Vlastný text · Metodika